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Hierarchie des Fettabbaus

 

 

Viele Menschen mit denen man als Trainer zusammenarbeitet möchten Fett verlieren, ihren Körper straffen und fitter werden. Die Gründe hierfür sind vielfältig: im Sommer gut aussehen, Leistungen im Sport oder die Bewegungsqualität verbessern oder generell der Wunsch sein Leben gesünder gestalten zu wollen. Der limitierende Faktor ist aber so gut wie bei jedem die Zeit. Schließlich haben wir alle Verpflichtungen und können nicht Stunden über Stunden Sport treiben, richtig? Leider gibt es auch keine Wundersysteme und Zaubertränke, die alles massiv beschleunigen. Um also mit der zur Verfügung stehenden Zeit die besten Ergebnisse zu erzielen, sind Strategien notwendig, die auf kürzestem Wege zum Ziel führen. Der Schlüssel ist eine Kombination aus gesunder, angepasster Ernährung und gut geplanter, körperlicher Anstrengung. Hierzu möchte ich die Hierarchie des Fettabbaus von Alwyn Cosgrove vorstellen:

 

 

#1: Richtige Ernährung:

 

In Bezug auf den Fettabbau wird Sport in einem Battle gegen Ernährung in jedem Fall verlieren. Du wirst fitter werden, ohne Frage, aber Du wirst immer noch überschüssiges Körperfett haben. Sowohl die Qualität als auch die Quantität spielen hierbei eine Rolle. Iss LEBENsmittel, die vorwiegend unverarbeitet sind, schau auf die richtige Verteilung der Makros und sorge für Deine Mikros. Ebenso ist es erforderlich die richtige Kalorienmenge entsprechend dem Ziel zu sich zu nehmen.

 

 

#2: Widerstandstraining:

 

Ja, Du liest richtig. Das Widerstandstraining / Krafttraining folgt an 2. Stelle. Jeder Muskel benötigt Energie, entsprechend verbrennt jeder Muskel Kalorien und das nicht nur während des Trainings selbst, sondern an ganzen 24 h des Tages. Und genau das ist der entscheidende Punkt. Die Erhöhung der Stoffwechselrate in Ruhe (Ruheumsatz)

 

 

#3: Intervalltraining mit hoher Intensität (anaerob + aerob):

 

Ein Intervalltraining (Abwechslung von Ruhe und Belastungszeit) erhöht je nach Intensität und Übungsauswahl die Stoffwechselrate und somit die Kalorienverbrennung für bis zu mehrere Stunden.

 

 

#4: Steady-State-Training:

 

Hierzu zähle ich Aktivitäten, welche Kalorien verbrennen, jedoch nicht unbedingt Muskeln erhalten oder den Stoffwechsel ankurbeln. Dies kann Cardio-Arbeit sein oder Bewegung mit geringer Intensität wie Spazieren gehen.

 

 

Die Übersicht macht deutlich, welche Herangehensweisen den Coachee auf schnellstem Wege zum Ziel verhelfen. Fokus Nr. 1 ist immer die Ernährung und ein gut geplantes, individuelles Krafttraining. Erst im Anschluss in Abhängigkeit von zur Verfügung stehender Zeit und Trainingszustand können weitere Trainingsarten ergänzt werden. Ein reines Cardio-Training, wie oftmals von Coachees gewünscht ist hierbei nicht der effektivste Weg.