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Ernährung und Sport

Neben Training und Regeneration ist die Ernährung die wichtigste Komponente für den sportlichen Erfolg. Der Markt bietet eine Fülle an Sportlernahrung mit hohem Anteil an Makro- und Mikronährstoffen, welche Freizeit- und Profisportler zur Unterstützung der Regeneration, Diät, Muskelaufbau oder Wettkampfvorbereitung supplementieren können. Produkte wie Protein-Shakes, Vitamine, Creatine, L-Carnitin, BCAAs und vieles mehr sind in aller Munde. Wie also hier den Überblick behalten? Sind diese Produkte erforderlich und wann nehme ich welches Produkt zu mir? Fragen die sich viele Sportbegeisterte stellen.

 

Beginnen möchte ich mit der Frage nach dem Ziel. Bist Du Sporteinsteiger und möchtest Deinen Fitnessgrad steigern? Möchtest Du an Deinem Muskelaufbau arbeiten oder strebst Du eine Körperfettreduzierung an? Diese drei unterschiedlichen Ziele verlangen auch unterschiedliche Herangehensweisen, womit wir zum Thema Kalorienbilanz kommen. Jeder Mensch hat einen täglichen Gesamtenergiebedarf, welcher sich zusammensetzt aus dem Grundumsatz (Energie, die Dein Körper benötigt um wichtige Körperfunktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf etc. aufrecht zu erhalten) und dem Leistungsumsatz (Energie, die Dein Körper benötigt um Arbeit verrichten zu können). Hierbei liegt auf der Hand, dass Deine tägliche Kalorienaufnahme in jeder Hinsicht mindestens Deinem Grundumsatz entsprechen muss. Der Leistungsumsatz kann von Mensch zu Mensch stark variieren, je nach beruflicher Tätigkeit und sportlicher Betätigung. Im Hinblick auf die Kalorienbilanz wird wie folgt unterschieden:

 

  • Isokalorische Ernährung (Gesamtenergiebedarf = Kalorienaufnahme)
  • Hyperkalorische Ernährung (Gesamtenergiebedarf < Kalorienaufnahme)
  • Hypokalorische Ernährung (Gesamtenergiebedarf > Kalorienaufnahme)

 

Klingt einfach, doch die Krux liegt im Detail. Die Stoffwechselprozesse im Körper verfolgen einen eigenen Plan, den es in jedem Fall zu berücksichtigen gilt. Ein massiver Verzicht auf Kalorien heißt nicht unweigerlich eine schnelle, nachhaltige und vor allem gesunde Gewichtsreduktion. Ebenso führt eine hyperkalorische Ernährung nicht zwingend nur zu Muskelzuwachs. Neben der Kalorienmenge spielen auch die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe sowie der Zeitpunkt der Konsumierung eine entscheidende Rolle und muss individuell berücksichtigt werden.

 

Kommen wir zum zweiten wichtigen Faktor, den Mikronährstoffen. Als Personal Trainer mit dem Fokus auf gesundheitsorientierten Sport und gesunde Ernährung möchte ich gezielt auf dieses Thema eingehen. Mikronährstoffe setzen sich unter anderem zusammen aus Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und sind für den Körper von entscheidender Bedeutung. Sie liefern keine Energie sind jedoch essenziell für alle anabolen (aufbauende) und katabolen (abbauende) Abläufe in unserem Körper. Nur in Anwesenheit der richtigen Mikronährstoffe können Makronährstoffe dort ankommen, wo sie benötigt werden. Eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung liefert eine Vielzahl der vom Körper benötigten Mikronährstoffe. Zu beachten ist, dass bereits ein Teil der Vitamine bei Verarbeitungsprozessen  zerstört werden. Die Art der Lebensmittelzubereitung spielt daher eine wichtige Rolle. Zusätzlich erhöht sich der Bedarf an Mikronährstoffen durch Sport, Krankheit, Stress oder in anderen besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Gerade eine hypokalorische Ernährung birgt die Gefahr einer Unterversorgung an Mikronährstoffen. Eine Ernährungsanalyse über etwa 2 Wochen gibt neben den Mengen an Makronährstoffen ersten Aufschluss über die täglich konsumierten Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und stellt somit die Basis zu dem Thema dar. Da bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln zusätzlich die Bioverfügbarkeit (Menge eines Stoffes, die vom Körper aufgenommen werden kann) des jeweiligen Mikronährstoffes erhöhen oder senken können, gilt es auch dies zu berücksichtigen. Wichtig ist was wirklich im Körper ankommt. Eine Untersuchung beim Orthomolekularmediziner kann hierbei unterstützend ratsam sein.

 

Kommen wir zurück auf die eingangs gestellten Fragen zum Thema Supplementierung. In meinen Augen ist es möglich durch eine gesunde, ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, angepasst an die entsprechende Zielsetzung, den Hauptbedarf der erforderlichen Makro- als auch Mikronährstoffe zu decken. Spezielle Ernährungsformen, Allergien, Unverträglichkeiten, Krankheiten(Einnahme von Medikamenten), besondere Lebenssituationen etc. können jedoch die Versorgung erschweren. In diesen oder ähnlichen Fällen kann eine Supplementierung von Makro- und/oder Mikronährstoffen sinnvoll sein. Ich selbst empfehle hier so nah wie möglich an der Natur zu bleiben und Produkte zu verwenden, welche ohne Aromen, Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe etc. auskommen und schonend verarbeitet wurden. Gerade bei Supplements spielt die Bioverfügbarkeit eine große Rolle und sollte daher unbedingt berücksichtigt werden. Meine Empfehlungen zum Thema Ernährung kurz zusammengefasst:

 

  • Trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt
  • Ernähre Dich gesund, abwechslungsreich und ausgewogen
  • Iss regelmäßig - Viele Nährstoffe können nur begrenzt aufgenommen werden, was eine regelmäßige Zufuhr bedingt um den Körper ausreichend zu versorgen. Eine regelmäßige Nährstoffzufuhr sorgt zudem für die Aufrechterhaltung der Stoffwechselprozesse
  • Verzichte weitestgehend auf stark verarbeitete Lebensmittel
  • Supplementiere erst im zweiten Schritt und bevorzuge auch hier natürliche Produkte
  • Konsumiere die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit
  • Gönn Dir auch mal etwas – balance is the key!