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Lauf ABC - Grundschule einer guten Lauftechnik

Jeder der mit dem Laufen beginnt, hört früher oder später etwas vom sogenannten Lauf ABC. Doch was ist das genau? Was sind die Vorteile, wie wichtig ist es wirklich und wie wird es umgesetzt?

Sicher, Laufen lernen wir bereits im Kindesalter, doch dies bedeutet keinesfalls, dass unser Laufverhalten optimal ist. Bedenkt man, dass jedes Kilogramm Körpergewicht die Gelenke bereits beim Gehen um den Faktor 6 belastet, wird schnell deutlich warum vor allem viele Hobbyläufer vermehrt unter Knie-, Hüft-, Rücken- oder Fußschmerzen leiden. Hängende Arme, Sitzhaltung, pendelnde Beine oder schlurfender Gang sind an der Tagesordnung. Das Lauf ABC scheint unpopulär und steht im Gegensatz zum Kilometerzählen leider bei vielen Sportlern nicht im Fokus. Dabei kann das Training, geschickt ein- und umgesetzt, Spaß machen und Abwechslung in den Laufalltag bringen. Doch kommen wir zu den Fakten:

Unter dem traditionellen Lauf ABC wird eine Reihe von Laufübungen zur Verbesserung der Lauftechnik verstanden. Einige Beispielübungen hierzu sind die Fußgelenksarbeit, der Kniehebelauf, das Anfersen und der Hopser- oder Sprunglauf. Richtig kombiniert, werden mithilfe dieser Übungen alle Bewegungen des Laufschrittes sowohl in der Stütz- (Fußaufsatz und -abdruck) als auch in der Schwungphase (hintere Schwungphase: Anfersen und vordere Schwungphase: Kniehub) trainiert. Ziel ist die Aneignung eines ökonomischeren, gelenkschonenden Laufstils, welcher mit weniger Kraftaufwand und stärkerem Vortrieb eine bessere Laufleistung erzielt als auch Überlastungserscheinungen und Laufverletzungen verringert. Diese Schulung von Feinmotorik und Koordination führt, regelmäßig angewendet, zu einer Verbesserung des Gefühls für einen korrekten Bewegungsablauf. Hierbei angeeignete Bewegungsmuster werden im Laufe der Zeit ins Unterbewusstsein übertragen und wirken sich somit automatisch auf den Laufstil aus.

Die Vorteile im Überblick:

  • Verletzungs- und Überlastungsprophylaxe
  • Vermeidung von muskulären Dysbalancen
  • Verbesserung der Koordination von Armen und Beinen
  • Verbesserung des Gleichgewichtsgefühls auf unebenen Untergrund
  • Verbesserung der Körperhaltung
  • Aneignung eines ökonomischeren Laufstils, somit Verbesserung der Laufleistung
  • Erhöhung der Frequenz der Bewegungen
  • Training für Sehnen, Muskeln, Gelenke und Bänder


Koordinativ anspruchsvolle Übungen werden üblicherweise zu Beginn eines Lauftrainings nach dem Warm-up absolviert, da nur so die korrekte Ausführung gewährleistet ist und eine Sensibilisierung für den korrekten Laufstil stattfinden kann. Steigerungsläufe und koordinativ weniger anspruchsvolle Laufübungen lassen sich auch gut am Trainingsende platzieren. Auch die Gestaltung als eigenständige Trainingseinheit ist möglich oder die Absolvierung einzelner Elemente in anderen Trainingsprogrammen.